Սթրես

Սթրեսը մեր մարմնի արձագանքն է ճնշմանը:  Շատ տարբեր իրավիճակներ կամ կյանքի իրադարձություններ կարող են առաջացնել սթրես:  Այն հաճախ առաջանում է, երբ մենք ինչ-որ նոր, անսպասելի բան ենք զգում կամ զգում ենք, որ քիչ ենք վերահսկում իրավիճակը:

Մենք բոլորս տարբեր կերպ ենք վարվում սթրեսի ժամանակ:  Ադապտացվելու մեր կարողությունը կարող է կախված լինել մեր գենետիկայից, վաղ կյանքի իրադարձություններից, անհատականությունից և սոցիալական և տնտեսական հանգամանքներից:
Երբ մենք բախվում ենք սթրեսի, մեր մարմինը արտադրում է սթրեսի հորմոններ, որոնք դրդում են են պայքարի կամ փախուստի արձագանքը և ակտիվացնում մեր իմունային համակարգը:  Սա օգնում է մեզ արագ արձագանքել վտանգավոր իրավիճակներին:
Երբեմն այս սթրեսային արձագանքը կարող է օգտակար լինել. այն կարող է օգնել մեզ հաղթահարել վախը կամ ցավը։ Օրինակ՝ երբ մարաթոն ենք վազում կամ ելույթ ունենում:  Մեր սթրեսի հորմոնները սովորաբար արագ կվերադառնան նորմալ վիճակի, երբ սթրեսային իրադարձությունն ավարտվի, և որևէ տևական ազդեցություն չի լինի:
Այնուամենայնիվ, չափազանց մեծ սթրեսը կարող է հանգեցնել բացասական հետևանքների:  Այն կարող է մեզ թողնել պայքարի կամ փախուստի մշտական փուլում՝ թողնելով մեզ ծանրաբեռնված կամ անկարող լինել հաղթահարելու:  Ավելի երկար ժամանակում դա կարող է ազդել մեր ֆիզիկական և մտավոր առողջության վրա:

Ի՞նչն է մեզ ստիպում սթրեսի ենթարկվել:

Շատ բաներ կան, որոնք կարող են հանգեցնել սթրեսի. թախիծ, ամուսնալուծություն կամ բաժանում, աշխատանք կորցնել կամ անսպասելի ֆինանսական խնդիրներ:  Աշխատանքի հետ կապված սթրեսը կարող է նաև բացասաբար ազդել ձեր հոգեկան առողջության վրա։  Աշխատանքի հետ կապված սթրեսից տուժած մարդիկ վատառողջ լինելու պատճառով կորցնում են միջինը 24 օր աշխատանք:
Նույնիսկ կյանքի դրական փոփոխությունները, ինչպիսիք են ավելի մեծ տուն տեղափոխվելը, աշխատանքի առաջխաղացումը կամ արձակուրդ գնալը, կարող են սթրեսի աղբյուր լինել:  Եթե դուք սթրես եք զգում այս իրավիճակներում, հնարավոր է դժվարությամբ հասկանալ ինչու, կամ չցանկանաք կիսվել ձեր զգացմունքներով ուրիշների հետ:

Որո՞նք են սթրեսի նշանները:

Դուք հնարավոր է զգաք.

անհանգիստ
վախեցած
զայրացած կամ ագրեսիվ
տխուր
դյուրագրգիռ
հիասթափված
ընկճված

Այս զգացմունքները երբեմն կարող են առաջացնել ֆիզիկական ախտանշաններ՝ ստիպելով ձեզ ավելի վատ զգալ:

Ինչպես կարող է արձագանքել ձեր մարմինը

Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, հնարավոր է զգաք.
գլխացավեր
սրտխառնոց
մարսողության խանգարում
մարսողական խնդիրներ, ինչպիսիք են փորկապությունը, փքվածությունը կամ փորլուծությունը
մակերեսային շնչառություն կամ հիպերվենտիլացիա
քրտնարտադրություն
սրտի բաբախյուն
ցավեր

Ինչպես հնարավոր է վարվեք

Ձեր պահվածքը կարող է տարբերվել, եթե սթրեսի մեջ եք: Հնարավոր է.

հեռանաք այլ մարդկանցից կամ հարվածել նրանց
լինեք անվճռական կամ անճկուն
լաց լինել
քնելու կամ քնելու հետ կապված խնդիրներ ունենաք
սեռական խնդիրներ ունենաք
ծխեք, խմեք ալկոհոլ կամ ընդունեք թմրանյութեր սովորականից շատ։

Եթե սթրեսը երկարատև է, դուք հնարավոր է   նկատեք, որ ձեր քունը և հիշողությունը ազդվել են, ուտելու սովորությունները փոխվել են կամ ավելի քիչ եք հակված  մարզվելու:

Ո՞ւմ վրա է ազդում սթրեսը:

Հավանաբար, մենք բոլորս կարող է ապրել ենք վերը նկարագրված որոշ զգացմունքներ: Որոշ մարդիկ ավելի շատ են ազդում սթրեսից, քան մյուսները:  Որոշ մարդկանց համար ամեն առավոտ շուտ դռնից դուրս գալը կարող է շատ սթրեսային փորձ լինել, մինչդեռ մյուսների վրա մեծ ճնշումը կարող է ավելի քիչ ազդեցություն ունենալ:
Որոշ մարդկանց համար ավելի հավանական է զգալ սթրեսային իրավիճակներ, քան մյուսները: 

Օրինակ՝ մարդիկ, ովքեր ունեն մեծ պարտք կամ ֆինանսական անապահովություն, ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեն փողի պատճառով

Փոքրամասնությունները էթնիկ խմբերի կամ LGBTIQ+ -ին պատկանող մարդիկ ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեն նախապաշարմունքների կամ խտրականության պատճառով

Հաշմանդամություն ունեցող կամ երկարաժամկետ առողջական խնդիրներ ունեցող մարդիկ ավելի հավանական է, որ սթրեսի ենթարկվեն իրենց առողջության կամ իրենց վիճակի հետ կապված մարդկանց կարծրատիպերից ու հասարակության խտրական վերաբերմունքից իրենց հանդեպ։

Ինչպե՞ս կարող եք ինքներդ ձեզ օգնել:

Եթե դուք սթրեսի մեջ եք, կան որոշ բաներ, որոնք անելուց հետո հնարավոր է ավելի քիչ լարված և ծանրաբեռնված զգաք:

1. Ճանաչեք, թե երբ է սթրեսը խնդիր դառնում։

Կարևոր է  կապել այն ֆիզիկական և էմոցիոնալ նշանները, որոնք դուք զգում եք, այն ճնշումների հետ, որոնց հետ բախվում եք:  Մի անտեսեք ֆիզիկական նախազգուշացնող նշանները, ինչպիսիք են լարված մկանները, հոգնածությունը, գլխացավը կամ միգրենը:
Մտածեք այն մասին, թե ինչն է առաջացնում ձեր սթրեսը:  Դասավորեք դրանք ըստ գործնական լուծումների. բաներ, որոնք ժամանակի ընթացքում ավելի կլավանան, և բաներ, որոնք չես կարող կառավարել:  Վերցրեք վերահսկողությունը՝ փոքր քայլերով դեպի այն, ինչ կարող եք բարելավել:
Կազմեք ծրագիր՝ լուծելու այն, ինչ կարող եք:  Սա կարող է ներառել ինքներդ ձեզ իրատեսական ակնկալիքներ դնելը և էական պարտավորությունների առաջնահերթությունը:  Եթե դուք ծանրաբեռնված եք զգում, օգնություն խնդրեք և ոչ ասեք այն բաներին, որոնք չեք կարող ձեռնարկել:

2. Մտածեք, թե որտեղ կարող եք փոփոխություններ կատարել

Չափից շա՞տ եք վերցնում:  Կարո՞ղ եք որոշ բաներ հանձնել մեկ ուրիշին:  Կարո՞ղ եք ամեն ինչ անել ավելի հանգիստ ձևով:  Հնարավոր է, որ ձեզ անհրաժեշտ լինի առաջնահերթություն տալ իրերին և վերակազմավորել ձեր կյանքը, որպեսզի չփորձեք ամեն ինչ միանգամից անել:

3. Կառուցեք աջակցող հարաբերություններ
Գտեք մտերիմ ընկերների կամ ընտանիքի, ովքեր կարող են օգնություն և գործնական խորհուրդներ տալ ձեզ՝ սթրեսը կառավարելու հարցում:  Ակումբներին կամ դասընթացներին միանալը կարող է օգնել ընդլայնել ձեր սոցիալական ցանցը և խրախուսել ձեզ այլ բաներ անել:  Կամավորական գործունեությունը կարող է փոխել ձեր տեսակետը և բարենպաստ ազդեցություն ունենալ ձեր տրամադրության վրա:

4. Առողջ սնվեք

Առողջ սննդակարգը կարող է բարելավել ձեր տրամադրությունը։  Բավարար քանակությամբ սննդանյութեր (ներառյալ վիտամիններ և հանքանյութեր) և ջուր ստանալը կարող է օգնել ձեր մտավոր բարեկեցությանը:

5. Զգուշացեք ձեր ծխելուց և խմելուց
Կրճատեք կամ դադարեցրեք ծխելը և խմելը, եթե կարող եք:  Նրանք կարող են թվալ, թե նվազեցնում են լարվածությունը, բայց իրականում ավելի են խորացնում խնդիրները:  Ալկոհոլը և կոֆեինը կարող են մեծացնել անհանգստության զգացումը:

6. Մարզվեք
Ֆիզիկական վարժությունները կարող են օգնել կառավարել սթրեսի հետևանքները՝ արտադրելով էնդորֆիններ, որոնք բարձրացնում են ձեր տրամադրությունը:  Կարող է դժվար լինել ինքներդ ձեզ մոտիվացնելը, եթե դուք սթրեսի մեջ եք, բայց նույնիսկ մի փոքր ակտիվությունը կարող է փոխել:  Օրինակ՝ կարող եք շաբաթը երեք անգամ 15-20 րոպե քայլել։

7. Թայմ աութ վերցրեք
Ժամանակ հատկացրեք հանգստանալու և ինքնասպասարկման կիրառման համար, որտեղ դուք դրական բաներ եք անում ձեզ համար:  Օրինակ՝ կարող եք լսել հանգստի մասին փոդքաստներ՝ ձեր մարմինն ու միտքը հանգստացնելու համար:  Սթրեսի մակարդակը նվազեցնելու համար կարևոր է հավասարակշռություն հաստատել ուրիշների և ինքներդ ձեզ համար պատասխանատվության միջև:

8. Մտավոր  մեդիտացիայով կարելի է զբաղվել ցանկացած վայրում, ցանկացած ժամանակ:  Հետազոտությունները ցույց են տվել, որ այն կարող է օգտակար լինել սթրեսի և անհանգստության ազդեցությունը կառավարելու և նվազեցնելու համար:

9. Հանգիստ քնեք
Եթե դժվարանում եք քնել, կարող եք փորձել նվազեցնել ձեր օգտագործած կոֆեինի քանակը և խուսափել քնելուց առաջ լուսավոր էկրանի առաջ  շատ ժամանակ անցկացնելուց:  Գրեք հաջորդ օրվա անելիքների ցանկը, որը կօգնի ձեզ առաջնահերթություն դնել, բայց  այն մի կողմ  դրեք քնելուց առաջ:

10. Եղեք բարի ձեր հանդեպ
Փորձեք ամեն ինչ պահել հեռանկարային և չափազանց կոշտ մի եղեք ինքներդ ձեզ հետ:  Փնտրեք ձեր կյանքում դրական բաներ և գրի առեք բաներ, որոնց համար  երախտապարտ եք զգում:

Ստացեք մասնագիտական օգնություն
Եթե դուք շարունակում եք ճնշված զգալ սթրեսից, մի վախեցեք դիմել մասնագետի օգնությանը:  Դա չի նշանակում, որ դուք անհաջողակ եք:  Կարևոր է հնարավորինս շուտ օգնություն ստանալ, որպեսզի կարողանաք ավելի լավ զգալ:

Նյութի աղբյուրը՝ https://www.mentalhealth.org.uk/a-to-z/s/stress